Poniendo la memoria a punto: hábitos que funcionan

¿Qué hemos comido hoy? Unos segundos suelen ser el tiempo suficiente para hacer una recuperación de la información y recordar. Sin embargo, en muchas ocasiones, la cosa se complica; y no es cosa de mayores… también les pasa a los jóvenes. Para activar nuestra memoria basta con recordar el tema de conversación que estábamos teniendo mientras comíamos. De pronto hacemos «clic» y nos sentimos liberados. ¡Ya tenemos la respuesta!

En el penúltimo artículo hablábamos de la memoria, cómo funciona y cómo detectar si teníamos problemas graves con ella. Pero hoy vamos a hacer honor al dicho de «más vale prevenir que curar». ¡Porque no hay excusa que valga! Los hábitos saludables que reducen el riesgo de tener problemas de este tipo están al alcance de cualquier bolsillo. Es fácil soltar aquello de «es que tengo mala memoria» pero no cuidar y fortalecer la reserva cognitiva, de la que hablábamos en ese artículo, significa poner en riesgo tu capacidad, tu independencia e incluso tu propia identidad.

Claves para activar la memoria

Lo primero que deberíamos tener en cuenta cuando nos cuesta encontrar un recuerdo como el de que es lo que hemos comido hoy es que la memoria depende en gran parte de la atención.

Enfocamos nuestra atención en lo que nos interesa, dejando fuera todo lo demás. Por tanto, si comemos como zombies, dejamos de registrar aquello que estamos comiendo.

La segunda clave, es ordenar los datos, recordar el menú de un restaurante es fácil porque todo viene ordenadito, (entrantes, primeros, segundos, postres…). Cuando tratamos de recordar, es mejo organizar la información de forma clara (por categorías, de mayor a menor… etc)

La tercera pauta para activar la memoria es la asociación. A veces basta con sentarnos en el mismo lugar donde comimos para recordar… Todo lo que registramos lo conectamos, dejando a nuestro alcance hilos de información de los que tirar cuando, por ejemplo, tenemos algo en la punta de la lengua. Por tanto, si creamos esas conexiones conscientemente recordaremos todo mejor.

Una cuarta clave sería dar sentido a la información. Cuanto más significado damos a las cosas, más fácil las recordamos. Por eso, nadie olvida esa comida que hacía la abuela en nuestra niñez, porque está llena de significado emocional. 

La quinta clave de recordar es visualizar la información, los colores, los lugares… ya que nuestra memoria funciona en base a imágenes mentales.

Conociendo estás pautas, podemos encontrar la solución a nuestra pregunta mucho más rápido poniendo toda nuestra estructura en funcionamiento. Sin embargo, mejorar tu reserva cognitiva para que sea más resistente es fundamental para que la memoria no nos falle. Y eso se hace, a base de buenos hábitos. 

Hábitos para «no olvidar»

Podemos crear nuevas vías neuronales y mejorar las conexiones existentes, nuestro cerebro es flexible y no deja de adaptarse al uso que hacemos de él. Adoptando las siguientes costumbres, la memoria se asienta y aumentamos la juventud de nuestra reserva cognitiva, obteniendo también un mejor rendimiento mental.

#1. Habla, aunque estés a solas

No vamos a volvernos zurumbas por hablar estando solos. Es más, ¿alguna vez te has fijado en como lo hacen los niños? Gracias a esos diálogos con ellos mismos memorizan con más facilidad lo que aprenden, son más capaces de expresar lo que sienten y también activan su imaginación. Los soliloquios son cruciales en nuestro desarrollo cuando somos niños, pero, por extraño que parezca, también pueden ayudarnos siendo adultos.

Una investigación de Quarterly Journal of Experimental Psychology explica que pronunciar en voz alta aquello que buscamos facilita que lo encontremos al concentrarnos mejor en su búsqueda. 

#2. Una a una… haz todo en orden

La multitarea está desbordando nuestras vidas. Pero lejos de lo que pretendemos, hacer varias cosas a la vez no nos lleva a ahorrar tiempo. Más bien ocurre al contrario. Cuando atendemos a una cosa y su resolución, sale más rápido y mejor. Así que establece un orden de prioridades y no vivas pendiente del reloj cuando estés haciendo lo que tienes que hacer.

#3. Pon un animal que te saque a pasear en tu vida

Según una investigación Proceedings of the National Academy of Sciences caminar durante 40 minutos, tres días a la semana, puede aumentar el tamaño del hipocampo un 2% en un año.

¿Quieres una forma de hacer que te levantes y salgas incluso en la tarde más fría del año? Pon compañía animal en tu vida. Es triste que no seamos capaces de hacerlo por y para nosotros, pero lo cierto es que cuando sabes que tu mascota lo necesita, salir es mucho más fácil. Además, adoptar un perro no solo te ayudará con el ejercicio físico. También te echará una mano (o una pata) con aquello de socializar con otras personas, algo que también nos protege de la demencia. Y te ofrecerá amor a borbotones (las mascotas nos ayudan a bajar los índices de cortisol que genera el estrés).

Por supuesto, esto es un beneficio directo de nuestra convivencia con los animales. En ningún caso debe ser el motivo principal para buscar uno. Un animal es una responsabilidad que exige que te prepares con conocimiento y mucho amor.

Así que la clave aquí es implementar el ejercicio físico en nuestras rutinas. Lo que ayuda a tu reserva cognitiva es ese flujo extra de oxígeno que llega al cerebro gracias a un corazón ejercitado. Por eso, corazón fuerte implica cerebro más sano y mente más activa.

¿Quieres algo más fuerte que pasear? ¡Baila! Está demostrado que bailar ejercita el corazón y la mente de una forma que pocos ejercicios pueden.

#4. Evita los ladrones de tu memoria

Hay muchos tóxicos que dañan la memoria, empezando por los disolventes, las pinturas y los pegamentos, cuyo contacto habitual, según Harvard, alteran nuestras capacidades. Pero los más habituales son el tabaco, el alcohol y las grasas.

El tabaco impide la oxigenación del cerebro, lo que reduce su capacidad de activación. Además, según la Universidad de Humboldt (Alemania) reduce el tamaño del cerebro. Por lo que no estaría nada mal empezar el 2021 haciendo una lista de motivos para dejarlo y empezar con el proceso.

Por otra parte, el alcohol y las grasas alteran la circulación sanguínea. Por lo tanto, tu memoria agradecerá que mejores tu alimentación y evites los excesos.

#5. Lee una y otra vez… y escribe también

La lectura sirve para desarrollar el lenguaje y la imaginación (algo que beneficia la flexibilidad del cerebro). Y escribir implica ordenar palabras y usar la memoria con agilidad al tener que recurrir a ella continuamente. Ambas tareas son ideales para aumentar nuestra reserva cognitiva.

#6. Desconecta… termina con el Monkey Mind

Pasamos de una cosa a cosa continuamente, cuando no estamos en el pasado, nos encontramos pensando en el futuro. Pocas veces desconectamos del Monkey Mind, ese término con el que el budismo describe la mente inquieta, confusa e incontrolable. 

Nuestro actual estilo de vida nos obliga a estar en alerta permanente, algo que debilita nuestra capacidad para estar atentos y retener recuerdos en nuestra memoria. Así que es muy saludable buscar momentos libres de estímulos, como el móvil o el wifi, aunque al principio cueste.

Una actividad que puede ayudarte a sentirte bien en esos momentos es el Mindfulness (meditación). Según Elizabeth Blackburn (Nobel de Medicina de 2011) meditar puede retrasar el ritmo de envejecimiento cerebral. Además, los estados de serenidad son los mejores para aprender y asimilar recuerdos. 

Si no encuentras el momento para empezar con la meditación, al menos trata de no abarcar más de lo que puedes asumir para no tener que ir siempre desbocado/a. Y, muy importante, respeta tu tiempo de descanso. El sueño hace que tus músculos se relajen, tu cerebro se enfríe y tu organismo recupere lo que necesita para estar bien; también cumple una función importante a la hora de fijar nuevos recuerdos y aprendizajes. 

#7. Aprende a tocar un instrumento 

Desarrollar una habilidad protege tu cerebro del deterioro cognitivo. Y si es un instrumento musical mejor ya que favorece la construcción de más conexiones neuronales que otras actividades. Cada conexión nueva tiene un peso y un espacio en nuestro cerebro aumentando nuestra reserva cognitiva.

Si no es un instrumento, busca al menos, una cosa nueva que aprender cada año. Busca entre tus intereses abandonados aquello que siempre has querido saber hacer. ¿Tal vez un nuevo idioma? Nunca es tarde, el cerebro es más flexible de lo que creemos.

#8. Permite que alguien te acompañe

Podemos hablar de que el estrés provoca fallos de memoria y puede llegar a ser la antesala de la depresión. O de que el consumo de azúcares y harinas refinadas provoca picos de insulina que son perjudiciales para nuestro aprendizaje. O de que, según la Universidad de Munster (Alemania), comer un 30% menos de calorías de lo habitual (2.000) mejora la memoria. Pero seamos sinceros, a pesar de que estos datos reales pueden concienciarnos sobre la importancia de asumir pautas más saludables, es probable que pases por esta información de puntillas hasta la siguiente. 

Consumimos información en exceso y eso no nos ayuda a poner los hábitos en practica. Por eso, lo más sencillo es dejar que un profesional nos ayude. El acompañamiento nos brinda un espacio para implementar cambios en nuestra vida con un mayor grado de compromiso, apoyo y seguimiento. De otra forma, lo más probable es que toda esta información caiga en saco roto. 

Francisco V. Hernández Ramírez
@franvhdez